تهیه شیر مادر برای بدن شما یک کار پرکالری به حساب می آید.

تخمین زده می شود که تغذیه با شیر مادر نیازهای انرژی شما را حدود 500 کالری در روز افزایش می دهد و همچنین به مواد مغذی نیاز بیشتری دارید، بنابراین داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع بسیار مهم است.

ممکن است بعد از زایمان وسوسه شوید که سریع وزن خود را کاهش دهید، اما لازم است صبور باشید. کاملاً طبیعی است که در طول 3 ماه اول شیردهی، هیچ گونه وزنی حتی در مواردی که دچار افزایش وزن هستید، از دست ندهید.

با توجه به تغییرات هورمونی در بدن ممکن است اشتهای بیشتری داشته باشید و مستعد ابتلا به افزایش وزن باشید.

محدود کردن بیش از حد کالری، به خصوص در چند ماه اول تغذیه با شیر مادر، ممکن است هم میزان شیر شما و هم انرژی مورد نیاز شما را کاهش دهد.

با این حال شما به احتمال زیاد 3-6 ماه بعد از شیردهی، افزایش خودبخود در چربی سوزی را تجربه خواهید کرد و نسبت به مادرانی که از شیر مصنوعی برای شیرخوار استفاده می کنند، کاهش وزن بیشتری را تجربه خواهید کرد. از دست دادن تقریباً یک کیلوگرم در هفته از طریق ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش نباید تأمین شیر یا ترکیب شیر شما را تحت تأثیر قرار دهد.

به طور کلی زنان لاغر اندام ممکن است نسبت به محدودیت کالری حساس تر باشند و برای جلوگیری از کاهش تولید شیر،  نیاز به خوردن زیادتری خواهند داشت. در کل به یاد داشته باشید که کاهش وزن بعد از زایمان ممکن است ماهها طول بکشد تا به وزن مناسب خود برگردید.

تغذیه با شیر مادر باعث افزایش تقاضای انرژی و اشتهای شما می شود، محدودیت کالری و سایر روشهای سرعتی در کاهش وزن ممکن است میزان شیر شما را کاهش دهد.

غذاهای غنی و مغذی بخورید. نیازهای تغذیه ای شما در هنگام شیردهی بیشتر است، هم برای تأمین نیازهای کودک و هم برای خودتان. مقادیر برخی از مواد مغذی در رژیم غذایی شما ممکن است به طور مستقیم بر حضور آنها در شیر مادر تأثیر بگذارد.

از طرف دیگر، برخی از مواد مغذی بدون توجه به میزان مصرف شما به شیر مادر منتقل می شوند. خوردن انواع غذاهای مغذی و کامل برای اطمینان از دریافت همه مواد مغذی مورد نیاز شما و کودک بسیار مهم است. به عنو ان مثال :

 ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ساردین

گوشت: گوشت گاو، گوسفند

میوه و سبزیجات: انواع توت ها، گوجه فرنگی، کلم، سیر و کلم بروکلی

آجیل و دانه: بادام، گردو، دانه های شاهدانه و دانه های کتان

غذاهای دیگر: تخم مرغ، جو، سیب زمینی ، کینوا، گندم و شکلات تلخ

با این حال، این لیست به هیچ وجه محدود کننده نیست و می توانید تنوع غذایی را در دوران شیردهی خود داشته باشید و مطمئن شوید که مقدار زیادی از این مواد مغذی را مصرف می کنید.

مواد مغذی موجود در شیر مادر بسته به میزان ترشح آنها در شیر ممکن است به دو گروه تقسیم شود:

مقدار مواد مغذی گروه 1 که در شیر مادر به میزان رژیم غذایی بستگی دارد، در حالی که مواد مغذی گروه 2 بدون در نظر گرفتن میزان مصرف یا وضعیت سلامتی در شیر مادر ترشح می شوند. بنابراین، دریافت کافی مواد مغذی گروه 1 هم برای شما و هم برای کودک شما بسیار مهم است، در حالی که دریافت مواد مغذی کافی در گروه 2 بیشتر برای شما مهم است.

گروه 1 مواد مغذی:

ویتامین B1 : (تیامین): ماهی، دانه ها، آجیل و نان

ویتامین B2 : (ریبوفلاوین): پنیر، بادام، آجیل، گوشت قرمز، ماهی و تخم مرغ

ویتامین B6 :دانه ها، آجیل، ماهی، مرغ، موز و میوه های خشک

ویتامین B12 : ماهی و میگو

کولین: تخم مرغ، ماهی و بادام زمینی

ویتامین A : سیب زمینی، هویج، سبزیجات با برگ تیره، تخم مرغ

ویتامین D : ماهی، برخی از قارچ ها و غذاهای غنی شده

سلنیوم: آجیل، غذاهای دریایی، ماهی، گندم

ید : نمک یددار

اگر کمبود این دسته های غذایی را داشته باشید یا مقادیر کافی از رژیم غذایی دریافت نکنید، مقادیر مواد مغذی گروه 1 در شیر مادر به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

به همین دلیل، برای شما و کودک شما مهم است که مقدار کافی از این مواد مغذی را از رژیم غذایی یا مکمل های خود دریافت کنید.

گروه 2 مواد مغذی :

فولات: لوبیا، عدس، سبزیجات، آووکادو

کلسیم: شیر، ماست، پنیر، سبزیجات و حبوبات

آهن: گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا، سبزیجات سبز و میوه های خشک

مس: غلات کامل، آجیل، لوبیا، گوشت و سیب زمینی

روی: گوشت قرمز، مرغ، لوبیا، آجیل و لبنیات

مقادیر مواد مغذی گروه 2 در شیر مادر تحت تأثیر رژیم غذایی یا ذخیره بدن نیست.

اگر میزان مصرف شما کم باشد، بدن شما این مواد مغذی را از ذخایره استخوان و بافت شما مصرف می کند تا در شیر مادر شما ترشح شود. بنابراین، کودک شما همیشه مقدار مناسب را دریافت می کند. با این وجود اگر مقدار کافی از مواد مغذی در رژیم غذایی خود دریافت نکنید، ذخایر بدن شما تمام می شود.

برای جلوگیری از کمبود  این مواد مغذی باید از رژیم غذایی یا مکمل ها کمک بگیرید. رژیم برخی از زنان ممکن است فاقد مواد مغذی اصلی باشند. این ممکن است به دلیل حالت تهوع ناشی از بارداری یا عدم تغییر در رژیم غذایی باشد. به همین دلیل بهتر است مادران شیرده از یک مولتی ویتامین استفاده کنند. 

ویتامین B12

البته مصرف مکمل ویتامین B12 همیشه مؤثر نیست. اگر کمبود دارید، در مورد روش های تغذیه ای موثر کمک بگیرید.

امگا 3 یک اسید چرب امگا 3 با زنجیره بلند ضروری است که به طور عمده در غذاهای دریایی از جمله ماهی های چرب یافت می شود. این یک عنصر مهم در سیستم عصبی مرکزی، پوست و چشم است که برای رشد و عملکرد سالم مغز بسیار مهم است. اگر میزان مصرف امگا 3 شما کم باشد، مقدار آن در شیر مادر نیز کم خواهد بود.

کمبود امگا 3 در اوایل زندگی با چندین مشکل رفتاری مانند ADHD ، ناتوانی در یادگیری و پرخاشگری مرتبط بوده است، بنابراین ، توصیه می شود زنان شیرده از اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنند.

ویتامین دی

ویتامین D به طور عمده در ماهی های چرب، روغن های کبد ماهی و غذاهای غنی شده یافت می شود و برای سلامتی استخوان ها و عملکرد سیستم ایمنی بسیار مهم است. ویتامین D معمولاً فقط در مقادیر کم در شیر مادر وجود دارد، به ویژه هنگامی که قرار گرفتن در معرض آفتاب محدود است. 

علاوه بر این ، کمبود ویتامین D می تواند عواقب جدی داشته باشد. ممکن است ضعف عضلانی، پوکی  استخوان و افزایش خطر شکستگی را به دنبال داشته باشد.