روش های ساده برای از بین بردن استرس و اضطراب

1. ورزش کنید

ورزش یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای مقابله با استرس انجام دهید.

ممکن است متناقض به نظر برسد، اما قرار دادن استرس جسمی بر روی بدن از طریق ورزش می تواند استرس روحی را از بین ببرد.

هنگامی که به طور منظم ورزش می کنید فواید آن موثرتر است. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند نسبت به افرادی که ورزش نمی کنند کمتر دچار اضطراب می شوند. چند دلیل در پشت این وجود دارد:

ورزش در طولانی مدت هورمون های استرس بدن  مانند کورتیزول را کاهش می دهد. همچنین به ترشح اندورفین، مواد شیمیایی که باعث بهبود خلق و خوی شما می شوند و به عنوان مسکن طبیعی عمل می کنند، کمک می کند. ورزش همچنین می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد، که می تواند تحت تأثیر استرس و اضطراب قرار گیرد. هنگامی که شما به طور منظم ورزش می کنید، ممکن است در بدن خود احساس صلاحیت و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، که به نوبه خود باعث بهبود روان می شود.

سعی کنید یک تمرین ورزشی یا فعالیتی را که از آن لذت می برید پیدا کنید، مانند پیاده روی، رقص و یوگا.

فعالیت هایی مانند پیاده روی یا آهسته دویدن که شامل حرکات تکراری گروه های بزرگ عضلانی است، می تواند به ویژه استرس را کاهش دهد.

ورزش منظم می تواند با ترشح اندورفین و بهبود خواب و تصویر از خود، به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

2. مکمل ها را در نظر بگیرید

چندین مکمل باعث کاهش استرس و اضطراب می شوند. در اینجا مروری کوتاه بر برخی از متداول ترین آنها وجود دارد:

دمنوش به لیمو:  به لیمو یکی از اعضای خانواده نعناع است که برای اثرات ضد اضطرابی مورد مطالعه قرار گرفته است.

اسیدهای چرب امگا 3: یک مطالعه نشان داد دانشجویان پزشکی که مکمل های امگا 3 دریافت کرده اند، 20 درصد کاهش علائم اضطراب را تجربه کرده اند.

چای سبز: چای سبز حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان های پلی فنول است که فواید سلامتی را فراهم می کند. با افزایش سطح سروتونین ممکن است استرس و اضطراب را کاهش دهد.

سنبل الطیب: ریشه سنبل الطیب به دلیل اثر آرام بخشی که دارد، یک کمک برای خواب است. این ماده حاوی اسید والرنیک است که گیرنده های گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را برای کاهش اضطراب تغییر می دهد.

3. یک شمع روشن کنید

سوزاندن شمع معطر می تواند به کاهش احساس استرس و اضطراب کمک کند. برخی از رایحه ها به ویژه تسکین دهنده هستند. در اینجا برخی از آرامش بخش ترین رایحه ها را معرفی می کنیم:

اسطوخودوس

گل سرخ

ترنج

بابونه

کندر

شکوفه بهار نارنج

شمعدانی

استفاده از رایحه برای درمان خلق و خوی شما آروماتراپی نامیده می شود. چندین مطالعه نشان می دهد که رایحه درمانی می تواند اضطراب را کاهش داده و خواب را بهبود بخشد.

4. مصرف کافئین خود را کاهش دهید

کافئین محرکی است که در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود. دوزهای بالا می توانند اضطراب را افزایش دهند. اما به طور کلی افراد آستانه های مختلفی برای میزان تحمل کافئین دارند. اگر مشاهده کردید که کافئین شما را عصبی یا مضطرب می کند، کاهش آن را در نظر بگیرید. اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می دهد که قهوه می تواند در حد متوسط سالم باشد، اما برای همه مناسب نیست. به طور کلی، روزانه پنج فنجان یا کمتر مقدار متوسطی در نظر گرفته می شود.

5.  یادداشت کنید

یکی از راه های کنترل استرس، نوشتن مطالب است. در حالی که ثبت آنچه که شما در مورد آن تحت فشار قرار گرفته اید یک رویکرد است، روش دیگر نوشتن آنچه شما برای آن سپاسگزار هستید هست. قدردانی ممکن است با تمرکز افکار شما در مورد موارد مثبت زندگی شما، به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

6. آدامس بجوید

برای از بین بردن استرس فوق العاده آسان و سریع، سعی کنید یک آدامس بجوید. یک مطالعه نشان داد که افرادی که آدامس می جویدند احساس بهزیستی و استرس کمتری دارند. یکی از توضیحات احتمالی این است که آدامس باعث امواج مغزی مشابه امواج افراد آرام می شود. دیگر اینکه آدامس باعث جریان خون در مغز شما می شود.

علاوه بر این، یک مطالعه اخیر نشان داد که کاهش استرس بیشترین فشار را در هنگام جویدن آدامس افراد دارد.

7. وقت را با دوستان و خانواده خود بگذرانید

حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده می تواند به شما کمک کند تا اوقات پرتنش را پشت سر بگذارید. عضویت در یک شبکه دوست به شما احساس تعلق و ارزش شخصی می دهد، که می تواند در شرایط سخت به شما کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که به ویژه برای خانم ها، وقت گذرانی با دوستان و کودکان به آزادسازی اکسی توسین، یک مسکن طبیعی استرس کمک می کند. این اثر "تمایل داشته باش و دوست باش" نامیده می شود و برعکس پاسخ هورمون جنگ و گریز(آدرنالین) است. مطالعه دیگری نشان داد که زنان و مردان با کمترین ارتباط اجتماعی بیشتر دچار افسردگی و اضطراب می شوند.

8. بخندید

وقتی می خندید احساس اضطراب سخت است. برای سلامتی شما مفید است و چند روش وجود دارد که می تواند به کاهش استرس کمک کند:

پاسخ استرس خود را تسکین دهید.

از بین بردن تنش با شل شدن عضلات.

در دراز مدت، خنده همچنین می تواند به بهبود سیستم ایمنی و خلق و خوی شما کمک کند. یک مطالعه در بین افراد مبتلا به سرطان نشان داد که افراد در گروه مداخله خنده نسبت به افرادی که به سادگی حواسشان پرت شده است، استرس بیشتری را کاهش می دهند. یک برنامه تلویزیونی خنده دار تماشا کنید یا با دوستانی که شما را می خندانند در یک جمع دوستانه معاشرت کنید.

9. نه گفتن را بیاموزید

همه عوامل استرس زا تحت کنترل شما نیستند، اما برخی از آنها هستند. بخشهایی از زندگی خود را که می توانید تغییر دهید و باعث استرس شما می شوند کنترل کنید. یکی از راه های انجام این کار این است که بیشتر اوقات "نه" بگویید. این امر به ویژه درصورتی که متوجه شوید بیش از حد توانایی خود را به عهده دارید، این امر صادق است، زیرا مسئولیت زیاد با بسیاری از مسئولیت ها باعث می شود احساس ضعف  و خستگی کنید. گزینش داشتن درباره آنچه را به عهده می گیرید و نه گفتن به چیزهایی که بی دلیل به بار شما اضافه می کنند می تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.

10. یاد بگیرید که از به تعویق انداختن اجتناب کنید

روش دیگر برای کنترل استرس خود این است که در اولویت های خود باشید و از تعلل خودداری کنید. به تعویق انداختن می تواند شما را به عکس العمل واکنشی سوق دهد و شما را درگیر تلاش برای رسیدن به این مرحله کند. این می تواند باعث استرس شود، که بر سلامتی و کیفیت خواب شما تأثیر منفی می گذارد.

عادت کنید که لیست کارهای انجام شده را براساس اولویت تنظیم کنید. به خود مهلت های واقع بینانه بدهید و در لیست قرار بگیرید. روی چیزهایی که امروز باید انجام شوند کار کنید و تعداد زیادی از وقت های بدون وقفه را به خود اختصاص دهید، زیرا جابجایی بین کارها یا انجام چند وظیفه می تواند خود استرس زا باشد.

11. در کلاس یوگا شرکت کنید

یوگا به یک روش محبوب در کاهش استرس و ورزش در بین تمام گروه های سنی تبدیل شده است. در حالی که سبک های یوگا متفاوت است، اکثر آنها یک هدف مشترک دارند، پیوستن به بدن و ذهن شما. یوگا در درجه اول این کار را با افزایش آگاهی از بدن و نفس انجام می دهد.

برخی مطالعات اثر یوگا را بر سلامت روان بررسی کرده اند. به طور کلی، تحقیقات نشان داده است که یوگا می تواند روحیه را افزایش دهد و حتی ممکن است به اندازه داروهای ضد افسردگی در درمان افسردگی و اضطراب موثر باشد. با این حال، بسیاری از این مطالعات محدود هستند و هنوز سوالاتی در مورد چگونگی عملکرد یوگا برای رسیدن به کاهش استرس وجود دارد.

به طور کلی، به نظر می رسد که سود یوگا برای استرس و اضطراب مربوط به تأثیر آن بر سیستم عصبی و پاسخ استرس شما باشد. ممکن است به کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب و افزایش اسید گاما-آمینوبوتیریک (GABA)، انتقال دهنده عصبی که در اختلالات خلقی کاهش می یابد، کمک کند.

12. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی عملیاتی را توصیف می کند که شما را در لحظه فعلی متصل می کند. این می تواند به مقابله با اثرات ناشی از اضطراب تفکر منفی کمک کند. روش های مختلفی برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد، از جمله شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی، کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، یوگا و مراقبه.

 مطالعه ای که اخیراً روی دانشجویان انجام شده نشان می دهد که ذهن آگاهی ممکن است به افزایش عزت نفس کمک کند، که به نوبه خود علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.

13. نوازش

در آغوش گرفتن، بوسیدن عزیزان و همچنین معاشقه و رابطه جنسی با همسر می تواند به کاهش استرس کمک کند.تماس بدنی مثبت می تواند به آزاد سازی اکسی توسین و کورتیزول پایین کمک کند. این می تواند به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک کند، که هر دو علائم جسمی استرس هستند. جالب اینجاست که انسانها تنها موجوداتی نیستند که برای رفع استرس خود را نوازش می کنند. در حیوانات به عنوان مثال میمون، گربه سانان و... نیز زمانی که دوستانشان استرس دارد او را نوازش می کنند.

14. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید

گوش دادن به موسیقی می تواند تأثیر بسیار آرام بخشی روی بدن بگذارد. موسیقی آرام  می تواند با کمک به کاهش فشار خون، ضربان قلب و همچنین هورمون های استرس، پاسخ آرامش را القا کند. صداهای طبیعت نیز می توانند بسیار آرامبخش باشند. به همین دلیل است که آنها اغلب در موسیقی آرامش و مراقبه گنجانده می شوند.

15. تنفس عمیق

استرس ذهنی سیستم عصبی دلسوز شما را فعال می کند و به بدن شما نشان می دهد که به حالت "جنگ یا گریز" در می آید. در طی این واکنش، هورمون های استرس ترشح می شوند و علائم جسمی مانند ضربان قلب سریعتر، تنفس سریعتر و رگ های خونی منقبض را تجربه می کنید. تمرینات تنفس عمیق می تواند به فعال سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک کند، که پاسخ آرامش را کنترل می کند.

انواع مختلفی از تمرینات تنفس عمیق وجود دارد، از جمله تنفس دیافراگم، تنفس شکمی، تنفس شکمی و تنفس ضربان دار. هدف از تنفس عمیق این است که آگاهی خود را بر روی نفس خود متمرکز کنید و آن را کندتر و عمیق تر کنید. هنگامی که از طریق بینی نفس عمیق می کشید، ریه های شما کاملاً منبسط شده و شکم شما بالا می رود. این کمک می کند ضربان قلب شما کاهش یابد، و به شما امکان می دهد آرامش بیشتری داشته باشید.

16. زمانی را با حیوان خانگی خود بگذرانید

داشتن حیوان خانگی ممکن است به کاهش استرس و بهبود روحیه شما کمک کند. تعامل با حیوانات خانگی ممکن است به ترشح اکسی توسین، یک ماده شیمیایی مغزی که باعث ایجاد خلق و خوی مثبت می شود، کمک کند. داشتن حیوان خانگی همچنین می تواند با هدف دادن، فعال نگه داشتن شما و همراهی شما، استرس را از بین ببرد و همه این موارد خصوصیاتی است که به کاهش اضطراب کمک می کنند.

اگرچه ممکن است استرس و اضطراب در محل کار و زندگی شخصی شما ایجاد شود، اما روشهای ساده بسیاری برای کاهش فشار وارده وجود دارد. این نکات اغلب شامل دور شدن ذهن از منبع استرس است.

ورزش، هوشیاری، موسیقی و صمیمیت جسمی همه می توانند در رفع اضطراب موثر باشند و همچنین تعادل کلی کار و زندگی شما را بهبود می بخشند.