آیا رژیم غذایی من می تواند علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) را بهبود دهد؟

سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) به طور معمول با قاعدگی های نامنظم یا بدون قاعدگی مشخص می شود. زنان مبتلا به تنبلی تخمدان معمولاً چندین کیست در تخمدان خود دارند که ناشی از تولید بیش از حد هورمونهایی به نام آندروژن است.

حدود 50 درصد این زنان مبتلا به این اختلال دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. علائم رایج عبارتند از:

آکنه

رشد موهای زائد

طاسی الگوی مردانه

زنان مبتلا به PCOS ، به ویژه هنگامی که علائم آن کنترل نشود، همچنین ممکن است در معرض خطر بیشتری برای:

بیماری قلبی

سرطان آندومتر(لایه داخلی رحم)

دیابت

فشار خون بالا

بسیاری از زنان مبتلا به PCOS متوجه می شوند که با کنترل رژیم های غذایی و شیوه زندگی خود می توانند علائم خود را کنترل کرده و خطر سایر نگرانی های پزشکی را کاهش دهند.

رژیم غذایی من چگونه بر PCOS تأثیر می گذارد؟

زنان مبتلا به PCOS اغلب سطح انسولین بالاتر از حد طبیعی دارند. انسولین هورمونی است که در پانکراس شما تولید می شود. این به سلولهای بدن شما کمک می کند تا قند (گلوکز) را به انرژی تبدیل کنند.

اگر انسولین کافی تولید نکنید، سطح قند خون شما افزایش می یابد. اگر مقاوم به انسولین باشید این اتفاق می افتد، یعنی شما قادر به استفاده موثر از انسولین نیستید.

اگر مقاوم به انسولین هستید، بدن شما ممکن است سعی کند مقادیر بالای انسولین را بیرون بکشد تا سطح قند خون را در حد طبیعی نگه دارد. مقادیر زیاد انسولین باعث می شود که تخمدان شما آندروژن بیشتری مانند تستوسترون تولید کند.

مقاومت به انسولین همچنین ممکن است به دلیل داشتن شاخص توده بدن بیش از حد طبیعی باشد. مقاومت به انسولین می تواند کاهش وزن را دشوارتر کند ، به همین دلیل زنان مبتلا به PCOS اغلب این مسئله را تجربه می کنند.

رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده مانند غذاهای نشاسته ای و شیرین می تواند کنترل انسولین و در نتیجه کاهش وزن را دشوارتر کند.

چه غذاهایی را باید به رژیم غذایی خود اضافه کنم؟

غذاهایی که باید اضافه کنید شامل: 

سبزیجات پر فیبر، مانند کلم بروکلی

پروتئین بدون چربی، مانند حبوبات، ماهی

غذاها و ادویه های ضدالتهاب، مانند زردچوبه و گوجه فرنگی

غذاهای سرشار از فیبر می توانند با کاهش سرعت هضم و کاهش تأثیر قند در خون، به مقاومت در برابر انسولین کمک کنند. 

گزینه های عالی برای غذاهای پر فیبر عبارتند از:

سبزیجات مانند کلم بروکلی، گل کلم، کاهو، فلفل سبز و قرمز

لوبیا و عدس

بادام ها

توت

کدو تنبل

منابع پروتئین ناب مانند توفو، مرغ و ماهی فیبر تأمین نمی کنند اما بسیار سیرکننده هستند و یک گزینه غذایی سالم برای زنان مبتلا به PCOS هستند.

غذاهایی که به کاهش التهاب کمک می کنند نیز ممکن است مفید باشند. آنها عبارتند از:

گوجه فرنگی ها

کلم پیچ

اسفناج

بادام و گردو

روغن زیتون

میوه ها، مانند زغال اخته و توت فرنگی

ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، مانند ماهی قزل آلا و ساردین

کدام غذاها را باید محدود یا اجتناب کنم؟

  • غذاهای سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده، مانند نان سفید و کلوچه
  • میان وعده ها و نوشیدنی های شیرین
  • غذاهای التهابی، مانند گوشت های فرآوری شده و قرمز
  • کربوهیدرات های تصفیه شده باعث التهاب می شوند، مقاومت به انسولین را تشدید می کنند و باید از آنها اجتناب شود یا به طور قابل توجهی محدود شود. اینها شامل غذاهای بسیار فرآوری شده مانند:
  • نان سفید
  • مافین
  • شیرینی های صبحانه
  • دسرهای شیرین
  • هر چیزی که با آرد سفید درست شود
  • رشته فرنگی ماکارونی که بلغور، آرد گندم را به عنوان اولین ماده تشکیل دهنده خود ذکر می کند، دارای کربوهیدرات زیاد و فیبر کمی است. این موارد باید از رژیم غذایی شما حذف شوند.

پاستاهای تهیه شده از آرد لوبیا یا عدس به جای آرد گندم یک گزینه عالی هستند.

شکر یک کربوهیدرات است و باید تا حد امکان از مصرف آن اجتناب شود. هنگام خواندن برچسب های مواد غذایی، به دنبال نام های مختلف قند باشید. این شامل:

ساکارز

فروکتوز بالا

دکستروز

شکر همچنین می تواند در نوشیدنی شما، مانند نوشابه و آب میوه گنجانده شده باشد.

بهتر است غذاهای مولد التهاب مانند سیب زمینی سرخ کرده ، مارگارین و گوشت های قرمز یا فرآوری شده را نیز از رژیم غذایی خود کاهش یا حذف کنید.

سایر تغییرات سبک زندگی را باید در نظر گرفت.

PCOS، مانند بسیاری از اختلالات، به گزینه های پیشگیرانه سبک زندگی پاسخ مثبت می دهد که این شامل ورزش و حرکت بدنی روزانه است. هر دو می توانند به کاهش مقاومت به انسولین کمک کنند، به خصوص وقتی همراه با مصرف محدود کربوهیدرات های ناسالم باشد.

بسیاری از کارشناسان اتفاق نظر دارند که حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش ایده آل است.

فعالیت روزانه، مصرف قند کم و رژیم کم التهاب نیز ممکن است منجر به کاهش وزن شود. زنان ممکن است با کاهش وزن تخمک گذاری بهبود یافته ای را تجربه کنند، بنابراین برای زنانی که چاقی یا اضافه وزن دارند و می خواهند باردار شوند، ورزش بسیار پر اهمیت است.

علائم مرتبط با PCOS می تواند باعث استرس شود. تکنیک های کاهش استرس، که به آرامش ذهن کمک می کند و به شما امکان می دهد با بدن خود ارتباط برقرار کنید، می تواند کمک کند. اینها شامل یوگا و مدیتیشن است.

نکته آخر

اگر با PCOS یا علائم آن کنار آمدید، ممکن است گاهی احساس ناامیدی کنید. برداشتن اقدامات پیشگیرانه در مورد سلامتی می تواند باعث بهبود خلق و خو و همچنین کاهش علائم شود.

یکی از بهترین راه ها برای این کار ایجاد لیست غذایی خوب / غذای بد و پایبندی به آن است.

تقریباً هر غذایی که ممکن است وضعیت شما را بدتر کند، یک ماده سالم و مفید دارد. به عنوان مثال، اگر به صبحانه به نان تست سفید عادت دارید، نان غلات سبوس دار و روغن زیتون یا آووکادو را با فیبر بالا جایگزین کنید.

در صورت ادامه علائم، با ماما یا پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند برای شناسایی علت و توصیه مراحل بعدی با شما همکاری کنند.