سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) بیماری است که با عدم تعادل هورمونی، قاعدگی نامنظم و یا ایجاد کیست های کوچک در یک یا هر دو تخمدان مشخص می شود.

عدم تعادل هورمونی می تواند با مقاومت به انسولین و التهاب مربوط به این بیماری را برای زنان مبتلا به PCOS ایجاد کند. با این حال حتی کاهش وزن کمی در حدود 5٪ می تواند مقاومت به انسولین، سطح هورمون ها، چرخه قاعدگی، باروری و کیفیت کلی زندگی در زنان مبتلا به PCOS را بهبود بخشد.

 13 نکته مفید برای کاهش وزن با PCOS

1. میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید

کاهش مصرف کربوهیدرات ممکن است به دلیل تأثیر کربوهیدرات بر میزان انسولین، به مدیریت PCOS کمک کند.

تقریباً 70٪ از زنان مبتلا به PCOS مقاومت به انسولین دارند و زمانی است که سلول های شما اثرات هورمون انسولین را متوقف می کنند.

انسولین برای مدیریت قند خون و ذخیره انرژی در بدن لازم است. تحقیقات میزان بالای انسولین را با افزایش چربی بدن و افزایش وزن در جمعیت عمومی  و در زنان مبتلا به PCOS مرتبط می داند.

علاوه بر این یک رژیم غذایی با قند خون پایین ممکن است برای زنان مبتلا به PCOS سودمند باشد.

مصرف یک رژیم غذایی کم گلوکز و کربوهیدرات کم ممکن است سطح انسولین را در زنان مبتلا به PCOS کاهش دهد و به نوبه خود می تواند به کاهش وزن کمک کند.

2. مقدار زیادی فیبر دریافت کنید

از آنجا که فیبر به شما کمک می کند بعد از غذا سیر بمانید، رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند باعث کاهش وزن در زنان مبتلا به PCOS شود.

برای زنان مبتلا به PCOS رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند به کاهش مقاومت به انسولین، وزن بدن و چربی اضافی بدن کمک کند.

3. به اندازه کافی پروتئین بخورید

پروتئین به ثبات قند خون کمک کرده و احساس سیری بعد از غذا را افزایش می دهد.

همچنین ممکن است با کاهش میل به خوردن به شما در سوزاندن کالری بیشتر و کنترل هورمون های گرسنگی به کاهش وزن کمک کند.

اگر نگران هستید که پروتئین کافی دریافت نمی کنید، می توانید آن را به وعده های غذایی خود اضافه کنید یا میان وعده های پر پروتئین انتخاب کنید. غذاهای سالم و پر پروتئین شامل تخم مرغ، آجیل، لبنیات، گوشت و غذاهای دریایی است.

مصرف بیشتر پروتئین ممکن است کاهش وزن را افزایش دهد به خصوص برای زنان مبتلا به PCOS سعی کنید موارد سالم و پر پروتئین مانند تخم مرغ، آجیل و غذاهای دریایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

4. چربی های سالم بخورید

داشتن مقدار زیادی چربی سالم در رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند بعد از غذا احساس رضایت بیشتری داشته باشید، همچنین می توانید با کاهش وزن و سایر علائم PCOS مقابله کنید.

بعد از هشت هفته رژیم غذایی با چربی بالاتر نسبت به رژیم کم چربی منجر به کاهش چربی  از جمله چربی شکم  شده که باعث کاهش توده بدن نیز می شود. در حقیقت اگر چه چربی ها از نظر کالری غنی هستند، افزودن چربی های سالم به وعده های غذایی می تواند باعث افزایش حجم معده و کاهش گرسنگی شود. این ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری در طول روز دریافت کنید.

نمونه هایی از چربی های سالم شامل آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل و کره مغزها است. ترکیب یک چربی سالم با یک منبع پروتئین می تواند اثرات پر کردن وعده های غذایی و میان وعده ها را بیشتر کند. بنابراین خوردن چربی های سالم بیشتر ممکن است برای زنان مبتلا به PCOS مفید باشد. 

5. غذاهای تخمیر شده بخورید

باکتری های سالم روده ممکن است در متابولیسم و حفظ وزن نقش داشته باشند.

مطالعات نشان می دهد که زنان مبتلا به PCOS ممکن است باکتریهای روده سالم کمتری نسبت به زنان فاقد این بیماری داشته باشند.

علاوه بر این تحقیقات در حال ظهور نشان می دهد که پروبیوتیک ها ممکن است تأثیرات مثبتی بر کاهش وزن داشته باشند. به همین ترتیب خوردن غذاهای سرشار از پروبیوتیک مانند ماست، کلم و سایر غذاهای تخمیر شده ممکن است به افزایش تعداد باکتری های مفید در روده شما کمک کند.

همچنین می توانید مکمل پروبیوتیک مصرف کنید تا همان نتایج را بگیرید. زنان مبتلا به PCOS ممکن است تعداد باکتریهای مفید روده کمتری داشته باشند. خوردن غذاهای غنی از پروبیوتیک یا مصرف مکمل پروبیوتیک ممکن است از باکتریهای روده شما حمایت کند، بنابراین به کاهش وزن کمک می کند.

6. غذا خوردن با ذهن آگاهانه را تمرین کنید

زنان مبتلا به PCOS اغلب رژیم های غذایی زیادی را امتحان کرده اند و سه برابر بیشتر دچار اختلالات خوردن می شوند. آگاهانه خوردن یکی از راه حل های بالقوه است. این باعث افزایش آگاهی از نشانه های بدنی، مانند گرسنگی و سیری می شود. رویکردهای مبتنی بر ذهن آگاهی در مورد غذا ممکن است به رفع رفتارهای مشکل ساز در غذا خوردن کمک کند (به ویژه پرخوری در حین احساسات).

علاوه بر این مطالعات نشان می دهد که رفتارهای آگاهانه غذا خوردن ممکن است با کاهش وزن مرتبط باشد.

غذا خوردن آگاهانه به ارتقا آگاهی از نشانه های خوردن داخلی کمک می کند و ممکن است باعث کاهش وزن شود. این موضوع به خصوص برای زنان مبتلا به PCOS که احتمال بروز اختلالات خوردن در آنها وجود دارد، می تواند کاربردی باشد.

7. غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده را محدود کنید.

نکته دیگر برای کاهش وزن با PCOS کاهش مصرف برخی غذاهای ناسالم است. غذاهای فرآوری شده و قندهای اضافه شده ممکن است سطح قند خون را افزایش دهند و خطر مقاومت به انسولین را که با چاقی در ارتباط است افزایش دهند. 

تحقیقات نشان می دهد که زنان مبتلا به PCOS پس از مصرف همان مقدار قند در مقایسه با زنان بدون این بیماری، افزایش قند خون و سطح انسولین را داشته اند. غذاهای واقعی با حداقل فرآوری، نه تنها قند خون را نسبت به غذاهای بسیار فرآوری شده کاهش می دهند بلکه از رضایت بیشتری نیز برخوردار هستند.

بنابراین توصیه می شود که زنان مبتلا به PCOS مصرف قندهای اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده را کنترل کنند تا علائم را کنترل کرده و وزن بدن را حفظ کنند (غذاهای سرشار از شکر و کربوهیدرات تصفیه شده شامل کیک، کلوچه، آب نبات و فست فود)، چرا که غذاهای فرآوری شده مانند کربوهیدرات های تصفیه شده و قندهای اضافه شده سطح قند خون را افزایش می دهد که می تواند منجر به افزایش وزن شود.

8- التهاب را کاهش دهید

التهاب پاسخ طبیعی بدن شما به عفونت یا آسیب است. اما التهاب مزمن  که در زنان مبتلا به PCOS شایع است با چاقی در ارتباط است. شکر و غذاهای فرآوری شده ممکن است به التهاب کمک کنند. یک رژیم غذایی مانند رژیم مدیترانه ای که سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، روغن زیتون و غذاهای غنی از امگا 3، مانند ماهی های چرب است  ممکن است از التهاب محافظت کند.

التهاب در زنان مبتلا به PCOS شایع است و با چاقی مرتبط است. داشتن رژیم غذایی حاوی غذاهای کامل به ویژه میوه ها و سبزیجات ممکن است از التهاب محافظت کند.

9. کم خوری نکنید

محدودیت طولانی مدت کالری ممکن است سوخت و ساز بدن شما را کند نماید. اگر چه محدودیت کالری احتمالاً منجر به کاهش وزن کوتاه مدت می شود، اما با گذشت زمان بدن با کاهش  کالری کلی که می سوزاند سازگار می شود و می تواند منجر به بازیابی مجدد وزن شود. مصرف کم کالری می تواند بر روی هورمون هایی که اشتها را کنترل می کنند نیز تأثیر منفی بگذارد.

به جای محدود کردن کالری بهتر است تمرکز روی خوردن غذاهای کامل و قطع محصولات ناسالم باشد.

10. به طور منظم ورزش کنید

ورزش یک استراتژی شناخته شده برای بهبود کاهش وزن است.

همچنین نشان داده شده است که کاهش وزن می تواند به زنان مبتلا به PCOS کمک کند.

تمرینات با وزنه ممکن است به زنان مبتلا به PCOS کمک کند تا چربی بدن کاهش یافته و حساسیت به انسولین را بهبود ببخشند.

11. به اندازه کافی بخوابید

خواب به طور فزاینده ای به عنوان مرکزی برای سلامتی شما شناخته می شود.

اگر به PCOS مبتلا هستید، ممکن است دچار اختلالات خواب شوید، از جمله خواب آلودگی بیش از حد در روز، آپنه خواب و بی خوابی. ثابت شده است که کمبود خواب باعث افزایش فعالیت هورمون های محرک گرسنگی مانند گرلین و کورتیزول می شود که باعث می شود در طول روز بیشتر بخورید. در حقیقت خواب ناکافی با خطر بیشتر اضافه وزن یا چاقی همراه است.

خواب کم با چاقی ارتباط دارد. مطالعات روی بزرگسالان سالم نشان می دهد که افزایش کل زمان خواب می تواند باعث کاهش چربی بدن و کاهش وزن شود.

12. استرس خود را مدیریت کنید

از آنجا که استرس یک عامل خطر برای افزایش وزن است، مدیریت استرس می تواند به مدیریت وزن شما کمک کند. استرس سطح کورتیزول را که هورمونی است که توسط غدد فوق کلیوی ساخته می شود، افزایش می دهد. سطح کورتیزول به طور مزمن بالا، با مقاومت به انسولین و افزایش وزن ارتباط دارد.

استرس مزمن همچنین خطر ابتلا به چربی شکم را افزایش می دهد. به نوبه خود چربی شکم باعث افزایش التهاب می شود، که بدن شما را وادار به تولید کورتیزول بیشتر می کند (ایجاد یک چرخه معیوب). 

برای کاهش سطح کورتیزول، روی روشهای کنترل استرس تمرکز کنید.

مطالعات نشان می دهد که تکنیک هایی مانند مراقبه، یوگا و گذراندن وقت در طبیعت می توانند به کاهش سطح کورتیزول کمک کنند. سطح بالای کورتیزول ناشی از استرس مزمن با مقاومت به انسولین و چربی شکم مرتبط است. از بین بردن استرس از طریق یوگا، مدیتیشن و اوقات خارج از منزل ممکن است به کاهش سطح کورتیزول کمک کند.


13. مکمل ها را در نظر بگیرید

اگر PCOS دارید چندین مکمل ممکن است به کنترل وزن و علائم کمک کنند.

 اینوزیتول یک مکمل است که ممکن است منجر به کاهش وزن در زنان مبتلا به PCOS شود. اینوزیتول ترکیبی مربوط به ویتامین های گروه B است که به بهبود حساسیت به انسولین کمک می کند.

کارنیتین، یک آمینو اسید موجود در گوشت نیز ممکن است منجر به کاهش وزن شود.

مکمل های میو اینوزیتول و کارنیتین ممکن است به زنان مبتلا به PCOS کمک کند تا وزن کم کرده و علائم را کنترل کنند.

یک رژیم متعادل غذاهای التهابی کم مانند کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای کاملاً فرآوری شده اما سرشار از غذاهای کامل، پروتئین، چربی های سالم و فیبر  ممکن است به کاهش وزن کمک کند. برخی مکمل ها نیز ممکن است کمک کنند.

سبک زندگی را نیز باید در نظر گرفت. ورزش منظم، مدیریت استرس و خواب همه برای کاهش وزن مهم هستند.