چگونه شاد باشیم؟

خوشبختی برای همه متفاوت به نظر می رسد. شاید آرامش برای شما همراه بودن با کسی است که با او هستید. یا داشتن یک شبکه امن از دوستان که بدون قید و شرط شما را قبول می کنند. یا آزادی برای پیگیری عمیق ترین آرزوهای خود.

صرف نظر از نسخه شادی واقعی شما، داشتن یک زندگی شادتر و راضی تر در دسترس شماست. چند تغییر در عادت های منظم شما می تواند به شما در رسیدن به آن کمک کند.

عادت ها مهم هستند. اگر تا به حال سعی کرده اید یک عادت بد را ترک کنید، به خوبی می دانید که آنها چطور ریخته شده اند.

خوب عادت های خوب نیز عمیقا ریشه دوانده اند. چرا روی این کار نمی کنید که عادت های مثبت را بخشی از برنامه روزمره خود کنید؟

در اینجا نگاهی به برخی از عادات روزانه خواهیم داشت که می تواند تلاش شما را شروع کند. فقط به یاد داشته باشید که نسخه شادی همه کمی متفاوت است و مسیر آنها برای دستیابی به آن نیز متفاوت است.

اگر برخی از این عادت ها استرس بیشتری ایجاد می کنند یا فقط با سبک زندگی شما سازگار نیستند، آنها را رها کنید. با کمی وقت و تمرین خواهید فهمید که چه کاری برای شما مفید است و به درد شما نمی خورد.

عادت های روزمره

1)  لبخند بزنید

وقتی خوشحال هستید تمایل دارید لبخند بزنید. اما در واقع یک خیابان دو طرفه است. ما لبخند می زنیم زیرا خوشحال هستیم و لبخند زدن باعث ترشح دوپامین در مغز می شود که باعث خوشحالی ما می شود.

این بدان معنا نیست که شما باید تمام وقت با لبخندی ساختگی که روی صورتتان گچ گرفته است بروید. اما دفعه بعدی که احساس کمبود احساس کردید، لبخند بزنید و ببینید چه اتفاقی می افتد. یا سعی کنید هر روز صبح با لبخند زدن به خود در آینه شروع کنید.

2) خواب کافی داشته باشید

بیشتر بزرگسالان هر شب حدود 7 یا 8 ساعت خواب نیاز دارند. اگر متوجه شدید که در طول روز با میل به چرت زدن مبارزه می کنید یا به طور کلی احساس بی حوصلگی و خستگی می کنید، بدن شما ممکن است به شما بگوید که به استراحت بیشتری نیاز دارد. در اینجا چند نکته برای کمک به شما در ایجاد روال خواب بهتر آورده شده است:

بنویسید که هر شب چند ساعت می خوابید و چقدر احساس آرامش می کنید. بعد از یک هفته باید فکر بهتری در مورد وضعیت خود داشته باشید. 

در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و هر روز در یک ساعت مشخص از جمله آخر هفته ها از خواب بیدار شوید.

ساعت قبل از خواب را به عنوان زمان ساکت رزرو کنید. دوش بگیرید، کتاب بخوانید یا کاری آرامش دهنده انجام دهید.

 از خوردن و آشامیدن زیاد پرهیز کنید. اتاق خواب خود را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید. 

اگر مجبور به چرت زدن در طول روز هستید، سعی کنید آن را به 20 دقیقه محدود کنید.

اگر به طور مداوم در خواب مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید، ممکن است یک اختلال خواب داشته باشید که نیاز به درمان دارد.

3)   غذای مفید بخورید

شما می دانید که انتخاب مواد غذایی بر سلامت کلی جسمی شما تأثیر دارد. اما برخی از غذاها همچنین می توانند بر وضعیت روحی شما تأثیر بگذارند. مثلا: کربوهیدرات ها، سروتونین یا هورمون "احساس خوبی" را آزاد می کنند. فقط کربوهیدرات های ساده و غذاهای سرشار از شکر و نشاسته را به حداقل برسانید، زیرا افزایش انرژی کوتاهی دارند. کربوهیدرات های پیچیده مانند سبزیجات، لوبیا و غلات سبوس دار بهتر هستند.

گوشت بدون چربی، مرغ، حبوبات و لبنیات سرشار از پروتئین هستند. این غذاها دوپامین و نوراپی نفرین آزاد می کنند که باعث افزایش انرژی و تمرکز می شوند.

غذاهای کاملاً فرآوری شده یا سرخ شده عمیق باعث می شوند احساس بی حالی به شما دست دهد. حذف وعده های غذایی نیز همینطور.

با انتخاب هر روز یک غذای بهتر شروع کنید.

به عنوان مثال یک شیرینی صبحانه بزرگ و شیرین را با مقداری ماست یونانی با میوه عوض کنید. پروتئین به شما کمک می کند تا از افت انرژی در اواسط صبح جلوگیری کنید. سعی کنید هر هفته یک تنوع غذایی جدید اضافه کنید.

4) سپاسگزار باشید

صرفاً سپاسگزار بودن می تواند باعث تقویت روحیه شما در کنار سایر مزایا شود. به عنوان مثال یک مطالعه اخیر دو بخشی نشان داد که تمرین قدرشناسی می تواند تأثیر مهمی در احساس امید و خوشبختی داشته باشد.

هر روز را با تأیید یک چیز که از آن سپاسگزار هستید شروع کنید. این کار را می توانید در حالی که مسواک می زنید انجام دهید.

همانطور که روز خود را پشت سر می گذارید سعی کنید از داشته های خوشایند زندگی خود مراقبت کنید. آنها می توانند چیزهای بزرگی باشند، "مانند دانستن اینکه شخصی شما را دوست دارد".

اما آنها همچنین می توانند داشته های کوچکی باشند مانند یک همکار که یک فنجان قهوه به شما پیشنهاد داده یا همسایه ای که برای شما دست تکان داد و شاید حتی فقط گرمای خورشید که روی پوست شما باشد.

با کمی تمرین حتی ممکن است از همه چیزهای مثبت اطرافتان بیشتر آگاه شوید.

5) مهربانی کنید

تحقیقات نشان می دهد انجام مهربانی می تواند به شما در احساس رضایت بیشتر کمک کند. گفتگوی صمیمانه با یک دوست، همسایه، همسر و....یک روش سریع و آسان برای زیباتر شدن روز  است و در عین حال به شادی خود نیز روحیه می بخشد.

چشم او را نگاه کنید و با لبخند بگویید تا بداند منظور شما چیست. شاید از احساس خوبی که به شما دست می دهد تعجب نکنید.

6) نفس عمیق بکشید

زمانی که شما تنش دارید، شانه هایتان سنگین است و احساس نگرانی می کنید. یک نفس عمیق و طولانی بکشید تا خود را آرام کنید. تمرینات تنفس عمیق می تواند کمک کند.

دفعه بعد که احساس استرس کردید این مراحل را انجام دهید:

  • چشمانتان را ببندید سعی کنید یک خاطره شاد یا یک مکان زیبا را تصور کنید.
  • از طریق بینی نفس عمیق بکشید.
  • به آرامی از طریق دهان یا بینی نفس بکشید.
  • این روند را چندین بار تکرار کنید تا زمانی که احساس آرامش کنید.
  • اگر در کشیدن نفس های آرام و آگاهانه با مشکلی روبرو هستید، سعی کنید با هر دم و بازدم تا 5 در سر خود بشمارید.

7) لحظه های ناخوشایند را تصدیق کنید

نگرش مثبت به طور کلی چیز خوبی است اما اتفاقات بد برای همه رخ می دهد. این فقط بخشی از زندگی است.

اگر اخبار ناخوشایندی دریافت کردید، اشتباهی مرتکب شدید، یا فقط احساس  بیم و نگرانی کردید، سعی نکنید وانمود کنید که خوشحال هستید. احساس ناراحتی را بپذیرید و اجازه دهید لحظه های خود را تجربه کنید. سپس تمرکز خود را به سمت آنچه به شما احساس می دهد و بهبودی ممکن است، تغییر دهید.

بگذارید لحظه ها بگذرند و مراقب خودتان باشید. به یاد داشته باشید، هیچ کس همیشه خوشحال نیست.

8) یادداشت روزانه

نوشتن، یک روش خوبی برای سازماندهی افکار، تجزیه و تحلیل احساسات و برنامه ریزی شماست. نیازی نیست که نبوغ ادبی باشید یا کتاب خود را بنویسید تا از آن بهره مند شوید.

این می تواند به سادگی یادداشت کردن چند فکر قبل از خواب باشد. اگر نوشتن برخی موارد باعث عصبی شدن شما می شود، پس از پایان کار می توانید همه آنرا دور بریزید. این یک روند مهم است.

مطمئن نیستیم با تمام احساساتی که در این صفحه وجود دارد چه باید کرد؟ اما راهنمایی ما برای تنظیم احساسات شما می تواند کمک کننده باشد.

9) برخورد با استرس به صورت رو در رو

زندگی پر از عوامل استرس زا است و اجتناب از همه آنها غیرممکن است. استرس همیشه مضر نیست و حتی می توانیم نگرش خود را در مورد استرس تغییر دهیم.

برای عوامل استرس زا که نمی توانید از آنها اجتناب کنید، به خود یادآوری کنید که همه استرس دارند، دلیلی ندارد که فکر کنید همه اینها به شما بستگی دارد و به احتمال زیاد شما قویتر از تصور خود هستید.

به جای اینکه به خودتان فشار بیاورید سعی کنید به طور مستقیم با استرس مقابله کنید. این ممکن است به معنای شروع یک مکالمه ناراحت کننده یا انجام کار اضافی باشد، اما هرچه زودتر با آن روبرو شوید، زودتر قابل هضم خواهد بود.

11) مرتب کردن

یک تایمر را روی تلفن خود تنظیم کنید و 15 دقیقه وقت بگذارید تا یک منطقه خاص از یک اتاق را مرتب کنید مثلا کمد یا آن کشوی شلوغ خارج از کنترل. همه چیز را سر جای خود بگذارید و هرگونه شلوغی اضافی را که دیگر به دردتان نمی خورد، دور بریزید. 

این ترفند را می توانید هفته ای یک بار، یک بار در روز یا هر زمان که احساس کردید فضای شما از کنترل خارج می شود انجام دهید.

12) به دوستان مراجعه کنید

انسان موجودی اجتماعی است و داشتن دوستان صمیمی می تواند ما را خوشحال کند. دلتان برای چه کسی تنگ شده؟ به آنها نزدیک شوید. قرار ملاقات بگذارید تا دور هم جمع شوید یا به سادگی یک گپ تلفنی طولانی داشته باشید. در شرایط کنونی مواجهه با ویروس کووید_19، می توانید از تماس تصویری استفاده کنید.

سعی کنید در یک گروه داوطلب محلی شرکت کنید یا در یک کلاس شرکت کنید. هر دو می توانند به شما کمک کنند تا با افراد همفکر در منطقه خود ارتباط برقرار کنید به احتمال زیاد آنها نیز به دنبال دوستان هستند.

همنشینی لازم نیست فقط به انسانهای دیگر محدود شود. براساس مطالعات متعدد، حیوانات خانگی می توانند مزایای مشابهی را ارائه دهند.

اگر حیوانات را دوست دارید اما نمی توانید حیوان خانگی داشته باشید، داوطلب شدن در یک پناهگاه محلی حیوانات را در نظر بگیرید تا چند دوست جدید (چه انسان و چه حیوان) پیدا کنید.

13) هفته خود را برنامه ریزی کنید

سعی کنید آخر هر هفته بنشینید و یک لیست اساسی برای هفته بعد تهیه کنید. می توانید یک برنامه ریز تفریحی تهیه کنید، اما حتی یک یادداشت چسبناک روی رایانه یا قطعه کاغذ کوچک در جیب شما می تواند کار را انجام دهد.

14) تلفن همراه خود را از خود دور کنید

تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کرده و هفته ای حداقل یک ساعت کنار بگذارید. ممکن است متعجب شوید. بگذارید ذهن شما آزاد سرگردان شود. مراقبه کنید، آواز بخوانید، قدم بزنید و به محیط اطراف خود توجه کنید. اینکه با دوستان خوش مشرب باشید یا تنها باشید خیلی مهم نیست، فقط باشید.

15) وارد طبیعت شوید

صرف 30 دقیقه یا بیشتر از هفته در فضای سبز می تواند به کاهش فشار خون و افسردگی کمک کند. فضای سبز شما می تواند هر چیزی از پارک محله، حیاط خانه شخصی یا باغ پشت بام شما باشد. هرجایی که بتوانید از طبیعت و هوای تازه قدردانی کنید. بهتر است برای سود بیشتر در فضای باز و خلوت ورزش کنید و شرایط فعلی مهمان ناخوانده ویروس کرونا را هم در نظر بگیرید. 

16) مدیتیشن کنید

روشهای زیادی برای مراقبه وجود دارد که می توانید آنها را کاوش کنید. آنها می توانند شامل حرکت، تمرکز، معنویت یا ترکیبی از هر سه باشند.

مراقبه لازم نیست پیچیده باشد. می تواند به همین سادگی باشد که 5 دقیقه آرام با افکار خود بنشینید. حتی تمرینات تنفس عمیق که قبلاً ذکر شد می تواند نوعی مراقبه باشد.

17) درمان را در نظر بگیرید

وقتی یاد بگیریم چگونه با موانع کنار بیاییم مطمئناً خوشحال خواهیم شد. وقتی با مشکلی روبرو شدید، به این فکر کنید که چه چیزی در گذشته شما را با چنین مشکلی روبرو کرده است. 

اگر احساس می کنید به یک دیوار آجری برخورد کرده اید، با یک درمانگر صحبت کنید. برای مراجعه به درمان نیازی به داشتن یک وضعیت روانی خاص یا بحران طاقت فرسا نیست. درمانگران برای کمک به افراد در بهبود مهارت های مقابله ای آموزش دیده اند. بعلاوه هیچ تعهدی برای ادامه کار پس از شروع وجود ندارد. حتی فقط چند جلسه می تواند به شما کمک کند تا چند مورد خوب را به جعبه ابزار احساسی خود اضافه کنید.

18) مراقبت از خود

شاید بعد از یک هفته کاری یک حمام گرم و طولانی برای بدنتان نیاز باشد. یا اینکه یک روال مراقبت از پوست را در پیش بگیرید که به شما احساس سرخوشی بدهد. نرم ترین لباسهای خود را بپوشید و یک فیلم تماشا کنید. هرچه هست وقت بگذارید. اگر لازم است آن را در برنامه ریز خود قرار دهید، اما این کار را انجام دهید.

19) با خودتان بیرون بروید

کسی نیست که با او بیرون بروید؟ خب چه قانونی می گوید شما نمی توانید به تنهایی بیرون برویدبه رستوران مورد علاقه خود بروید (با رعایت فاصله اجتماعی)، فیلمی را انتخاب کنید یا به سفری که همیشه آرزو داشتید بروید. حتی اگر شما یک فرد اجتماعی هستید صرف یک زمان عمدی تنها بودن، می تواند به شما کمک کند تا دوباره با فعالیت هایی که واقعاً شما را خوشحال می کنند ارتباط برقرار کنید.

20) لیست فکری ایجاد کنید

فرض کنید شما 10 دقیقه وقت اضافی دارید، با آن زمان چه کار می کنید؟ تلفن همراه خود را برمی دارید تا در شبکه های اجتماعی پیمایش کنید؟ نگران هفته پرکاری هستید که پیش رو دارید؟

افکار خود را در این پنجره های کوتاه مدت کنترل کنید.

در ابتدای هر ماه، یک لیست کوتاه از خاطرات خوش یا چیزهایی را که مشتاقانه منتظر آنها هستید بر روی یک کاغذ کوچک یا روی تلفن خود قرار دهید.

21) برای تأمل وقت بگذارید

اهداف خود را دوباره ارزیابی کنید. مردم تغییر می کنند، بنابراین به این فکر کنید که به کجا می روید و فکر کنید که آیا هنوز همان جایی است که می خواهید بروید. اصلا خجالت آور نیست که بازی خود را تغییر دهید.

هر هدفی که دیگر به شما خدمت نمی کند را کنار بگذارید، حتی اگر روی کاغذ خوب به نظر برسد.

22) مراقب بدن خود باشید

همانطور که برای بهبود شادی خود عادت هایی ایجاد می کنید، حتماً قرار ملاقات های معمول را برای مراقبت از بدن خود دنبال کنید:

  • برای سلامتی جسمی سالانه با پزشک خود در ارتباط باشید، مشاوره آنلاین پزشکی می تواند پیشنهاد خوبی باشد.
  • از هرگونه بیماری مزمن مراقبت کنید.
  • برای بهداشت و مراقت های دندانهای خود وقت بگذارید و طبق توصیه پیگیری کنید.
  • بینایی خود را بررسی کنید.

23) کینه ها را کنار بگذارید

این گفته اغلب آسانتر از انجام آن است. اما شما مجبور نیستید این کار را برای شخص مقابل انجام دهید. گاهی اوقات بخشش و یا کینه ورزیدن بیشتر به خود مراقبتی مربوط می شود تا دلسوزی برای دیگران.

از روابط خود با دیگران حساب کنید. آیا نسبت به کسی کینه و ناراحتی دارید؟ اگر چنین است به آنها مراجعه کنید. الزامی نیست که یک آشتی باشد، فقط ممکن است لازم باشد رابطه را پایان دهید و ادامه دهید.

اگر دستیابی میسر نیست، سعی کنید احساسات خود را با یک نامه بیرون بیاورید. حتی لازم نیست آن را برای آنها بفرستید. بیرون آوردن احساسات از ذهن و ورود به دنیا می تواند آزاد کننده باشد.